Maak je eigen CGT* kaarten!
Maak een kaartspel speciaal voor een specifiek probleem waar je al heel lang tegenaan loopt.
Dit is een leuke speelse manier om met de cognitieve gedragstherapie bezig te gaan. Door je eigen kaartspel te maken heb je veel meer plezier van de nieuwe helpende gedachten. De volgende 10 stappen leiden je er vanzelf doorheen.
Veel plezier met het maken van je eigen kaartspel!
Nodig:
- pakje correspondentie-kaarten (Hema) of ander stevig papier (gekleurd karton van de Action bijvoorbeeld)
- Post-its of kleine blaadjes
-een pen en voor de creativiteit: gekleurde pennen, kleurpotloden en stiften.
1. Breng je grootste probleem in kaart. Waar heb je veel last van? Waar loop je dagelijks tegenaan? Welk probleem staat als een grote berg tussen jou en je doelen? Kies één probleem en
schrijf 10 minuten alles op wat er in je opkomt rondom jouw probleem.
2. Verzamel alle gedachten die je hebt zodra je met HET PROBLEEM in aanraking komt. Of eraan denkt. Stel het probleem in gedachten voor zodat je de ergste gedachten krijgt. Verzamel er zoveel mogelijk. Ga steeds weer terug naar het in gedachten voorstellen van het probleem.
Schrijf ze op de post-its/ kleine blaadjes.
Één gedachte per papiertje.
3. Kies uit alle papiertjes de gedachten die je het allerslechtste gevoel geven. Zoals de Marie Kondo methode* maar dan andersom; pak een papiertje, lees wat er staat en voel wat deze gedachte met je doet. Roept de gedachte vervelende gevoelens op? Voel hoe je lichaam reageert, want je lichaam is een goede graadmeter. Voor een beetje kaartenset heb je ten minste 25 ellendige gedachten nodig.
*Marie Kondo's methode: pak iets vast en voel of je er blij van wordt.
*Marie Kondo's methode: pak iets vast en voel of je er blij van wordt.
4. Pas de volgende cognitieve gedragstherapie oefening toe op de gedachten:
- Wat is het effect van dit gevoel op mijn gedrag? Wat doe ik wel en wat doe ik niet?
Je hoeft niet alle gedachten bij langs te gaan.
Je hoeft niet alle gedachten bij langs te gaan.
5. Stap in je Wijze Gezonde Volwassen deel. Dat is het deel dat van een afstand naar de gedachten, gevoelens en gedrag kan kijken. Je kunt je ook een liefdevolle moeder, een motiverende coach of iets dergelijks voorstellen. Misschien werkt voor jou een Heilige of een engel. Of Barbapapa. Humor werkt altijd! :-)
6. Laat dit deel zich nu over één gedachte buigen en het onderzoeken. Klopt dit wel?
Wat is dit eigenlijk voor gedachte? Denk er gewoon een beetje over na vanaf een afstand. Sus het angstige / gefrustreerde / lusteloze deel door te zeggen: ssst... even wachten oké... iemand gaat je helpen.
7. Laat nu de engel, Barbapapa of je gezonde volwassen deel een fonkelnieuwe gedachte bedenken. Speciaal voor jou, of eigenlijk voor het bange / onzekere /ongelukkige deel in jou. Het is mooi als deze gedachte aansluit bij de leeftijd van het bange deel. En wie weet heeft de engel of Barbapapa nog een tip of een speciale boodschap voor jou. Die kun je ook op je kaartje schrijven.
8. Check of deze nieuwe gedachte ook echt werkt: lees het voor aan je bange / lusteloze / onzekere deel en kijk of het zich iets rustiger voelt. Pas de nieuwe gedachte eventueel wat aan.
9. Schrijf de nieuwe gedachte op een halve correspondentie-kaart of op een ander kaartje. Breng kleur aan met stiften of kleurpotloden. Maak het aantrekkelijk; kleurrijk en speels! Geef het kaartje een passende positieve titel. Yeah je eerste kaart is klaar! Kijk of je er nog een paar kunt maken. Het hoeft niet in één keer klaar.
10. Stop de kaarten in een mooi doosje en trek elke dag een kaart voor jezelf. Leer de nieuwe gedachte uit je hoofd door het een paar keer rustig te herhalen.
